변비에 좋은 음식 TOP 10 리스트!
변비는 서로에게 말 못 할 고민이라 참 많은 분이 앓고 있는 질환인데요. 쿨하게 말씀드리면, 인생은 잘 먹고, 잘 싸고, 잘 자는 것만 되어도 편한 것 같습니다. 변비해결에 고민이신 분들을 위해 변비 직빵 해결법 몇 가지를 소개하겠습니다.
초반에는 변비에 좋은 음식을 소개할 거고요. 마지막에 가서는 도움을 받을 수 있는 변비 직빵 영양제나 운동법도 알려 드리겠습니다 ^^
1. 청국장
청국장이야말로 변비에 좋은 음식 중 탑입니다. 특유의 냄새 때문에 많은 분이 거부감을 느끼고는 계시지만요. 청국장에 든 레시틴이라는 성분과 식이섬유는 변비 해결에 정말 유용하답니다.
또한 청국장에는 장 속의 유익균이 더욱 활발해지도록 돕는 유익균이 들어 있어서, 변이 더욱 부드럽고 많이 나올 수 있도록 자극하는 역할을 한답니다.
2. 사과
사과는 보통 비타민C가 많다고만 생각하지만, 펙틴이라는 성분도 정말 풍부하답니다. 펙틴은 푸룬(건자두)에도 들어 있는데, 이 펙틴이 있기 때문에 배변이 원활해지고 변의 양도 풍부해집니다.
수용성 식이섬유라고도 말하는데, 보통 우리가 변비 해결을 위해서 식이섬유를 하루에 20~25G 섭취하라고 하거든요. 이 권장 섭취량을 채우는 데 사과만 한 과일은 없지요.
3. 팽이버섯
팽이버섯은 키토산이 많이 들어 있답니다. 이 키토산은 장을 자극하고 배변을 하도록 도와주는데요. 실제로 저도 팽이버섯을 먹은 다음 날이면 비교적 원활하게 화장실을 다녀왔답니다.
또한, 양배추의 2배에 달하는 식이섬유가 들어 있어서 변비를 예방하는 것뿐 아니라 숙변을 제거하는 데도 확실한 효과가 있죠.
4. 고구마
고구마도 변비에 좋은 음식으로 빼놓을 수 없습니다. 특히 요즘 같은 겨울에 많이 나와서 많은 분이 간식으로 드시기 좋아하는데요. 이 고구마는 변이 대장을 지나가는 기간을 짧게 해 줍니다. 그렇기 때문에 변 속의 수분이 날아가는 기간도 짧고, 그 덕분에 비교적 부드러운 변을 볼 수 있는 거랍니다.
특히 알라핀이라는 성분이 들어 있는데, 이 성분이 장 건강에도 도움이 되어 변비뿐 아니라 장 건강을 챙기기에도 좋은 식품입니다.
5. 키위
키위는 위에서 소개한 사과보다 식이섬유가 무려 1.5배 더 많이 들어 있습니다. 또한, 물에 잘 녹는 성분이라서 수분을 확 흡수했다가 장 운동을 활발하게 하고 변을 부드럽게 만들어 줍니다.
고구마와 마찬가지로 변이 대장을 지나는 시간을 줄여 주기 때문에, 부드러운 변이 만들어지는 거랍니다. 더불어 액티니딘이라는 단백질 분해 효소가 들어 있어서 키위를 먹으면 속이 편안하고, 소화가 잘 되는 특징도 있습니다.
6. 현미, 잡곡
현미나 잡곡밥 역시 변비에 좋은 음식입니다. 아마 백미보다는 잡곡밥이 건강에도 좋고, 변비에도 좋다는 거 다들 알고 계실 것 같은데요. 특히 현미의 겉부분에 남아 있는 노란색 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 과일이나 채소만으로 섭취하기 어려운 부분을 잡곡에서 해결할 수 있는 것이죠.
또한, 백미 대신 잡곡을 먹으면 혈당 관리에도 도움이 되는데요. 백미의 경우, 당으로 전환되는 속도가 아주 빨라서 당뇨를 앓고 계신 분들께서는 최대한 잡곡이나 현미를 드시는 게 좋답니다.
< 이런 것도 함께 먹으면 좋아요 >
7. 양배추
양배추도 변비에 좋은 음식 중 손에 꼽습니다. 아마 많은 분이 이미 섭취하고 계실 것 같은데요.
양배추에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 변비를 완화해 준답니다. 더군다나 수분이 많이 함유된 채소라서 수분을 섭취하는 데도 도움이 되지요. 보통 생으로 드셔도 좋고, 찌거나 삶아서 드시면 더욱 편하게 부드럽게 드실 수 있답니다.
8. 미역, 다시마
미역이나 다시마 등의 해조류를 섭취하는 것도 변비 해결에 아주 좋습니다.
보통 이러한 해조류에는 알긴산이라는 끈적끈적한 액체 성분이 묻어 있는데요. 이 알긴산이 장의 점막을 자극하면서 소화를 도와주고, 대장이 활발하게 움직이도록 만듭니다. 게다가 위에서 흡수되는 것이 아니라 대장까지 내려가기 때문에 변의 양이 많아져 변비 직빵 해결에 좋죠.
대신 이러한 해조류는 수분을 많이 빨아들이기 때문에 물도 충분히 드시는 게 좋습니다. 미역국 같은 걸 드시면 더욱 좋겠지요? ^^
9. 요거트
요거트는 따로 말씀드리지 않아도 얼마나 변비에 좋은 음식인지 아실 겁니다. 왜냐하면 요거트 자체가 유산균 덩어리이기 때문이죠. 개인적으로 저는 요거트를 아침에 3~4스푼 정도 먹는데 속도 편하고 변도 잘 나옵니다.
따로 드셔도 좋지만, 식전 디저트처럼 가볍게 드시면 속을 보호하기에도 좋고 변비 해결에도 좋아요.
10. 푸룬
변비에 좋은 음식, 마지막은 바로 푸룬입니다.
푸룬은 서양자두를 말린 식품으로 테일러 푸룬 주스처럼 액체 형태로 많이들 섭취하시는데요. 식이섬유와 유산균, 펙틴이 풍부하여 변비 직빵 해결, 장 건강에 좋고, 그 외에도 피부 개선 및 항산화에 효과가 있답니다.
보통 테일러 푸룬 주스나 푸룬 딥워터를 마시면 몇 시간 후에 반응이 올 정도로 변비 직빵 음료입니다.
변비에 좋은 운동법
마지막으로 변비에 도움이 되는 운동법을 소개하겠습니다.
- 아침, 저녁으로 20분씩 가볍게 걷기
- 요가자세 중에서도 고양이 자세 반복하기
- 바닥에 누워 한 쪽 다리를 접은 뒤, 배 부근까지 당기기
- 복부를 골고루 30회씩 마사지하기
이러한 운동법만 일상에서 실천해도 도움이 됩니다. 모두 변비 탈출하시기 바랄게요 ^^
