연어 효능 칼로리 연어장 연어덮밥 요리 초간단 레시피

 

연어 효능 7가지, 그리고 연어 칼로리 보관법을 알아보겠습니다. 마지막에는 연어 요리 중 하나인 연어장과 연어덮밥을 만드는 레시피도 깔끔하게 정리해 드리겠습니다.

 

연어는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 제가 준비한 마지막 시리즈입니다. 그동안 마늘, 브로콜리, 아보카도, 아몬드 등 정말 많은 음식을 다루었는데요. 연어야말로 슈퍼푸드의 최고봉이 아닌가 싶습니다.

 

태평양과 대서양 쪽에 사는 물고기로 다들 아시다시피 바다와 강물을 오가며 사는 어류 중 하나입니다. 그래서 우리나라 노래 중에서도 '거꾸로 거슬러 오르는 연어들의 ~' 가 있죠? 염분기가 있는 바닷물에서 생활하다가 민물로 올라와 알을 낳기 때문인데요. 이렇게 자기가 태어난 강으로 거슬러 올라가는 특성은 '모천회귀'라고도 합니다. 물 냄새를 기억하고 찾아온다고들 하죠.

 

---

연어의 종류

연어는 크게 두 종류로 나뉩니다. 태평양, 알래스카 등지에 서식하는 첨 살몬이 있고요. 대서양에 서식하는 살모 살라가 있습니다.

 

이중에서 우리가 많이 소비하는 것은 대서양 연어로 노르웨이와 같은 북유럽 국가에서 대량으로 양식 사업을 합니다. 살모 살라는 우리가 흔히 보는 주홍빛을 띱니다.

 

 

---

 

연어 효능 7가지 팩트체크

 

1. 몸의 피로도 감소

연어에는 비타민D가 듬뿍 담겨 있습니다. 이 비타민 D는 체내에 축적된 피로를 풀어주는 역할을 합니다. 더불어 칼슘이 몸 속에 흡수될 수 있도록 도와주기도 하고, 소화불량을 개선하는 효과도 있습니다. 그렇다 보니 피곤함이 줄어들고, 위장장애나 소화불량 등의 문제를 겪는 분께 효과가 좋습니다.

 

2. 골다공증 예방

연어 효능 두 번째는 골다공증을 예방하는 것입니다. 위에서 언급한 비타민D는 칼슘 흡수를 도와준다고 했죠. 그런데 이미 연어에는 칼슘뿐 아니라 비타민E도 들어 있어서 골밀도를 높이는 데 제몫을 톡톡히 합니다. 그래서 골다공증이나 관절이 약한 분들께 좋지요.

 

3. 뇌의 기능을 활발하게

우리가 나이가 들면 뇌의 기능이 현저하게 떨어집니다. 한마디로 활동성이 줄어드는데요. 그러다 보면 치매의 위험도 생기는데, 이때 연어에 든 오메가3가 뇌를 움직이게 도와줍니다. 더불어 아미노산, 비타민 A, 비타민 D가 들어 있어서 신경계까지도 건강하게 만들어 주죠.

 

 

4. 주름 쫙, 피부 개선

연어에는 아스타잔틴이라는 성분이 들어 있습니다. 아스타잔틴은 피부 노화를 늦춰 주는 성분 중 하나로, 체내에 머무르는 활성산소를 없애 주어 주름이 생기는 걸 막습니다. 더불어 피부에 상처나 염증이 생겼을 때도 금방 회복할 수 있도록 도와준답니다.

 

5. 다이어트에 효과적

연어 효능 다섯 번째는 다이어트입니다. 연어는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그러다 보니 평소에 운동을 하며 빠진 단백질을 보충하기에도 좋고, 포만감도 주기 때문에 식이조절 식단으로 많이 먹습니다. 심지어 연어 칼로리는 100g당 161kcal밖에 되지 않으며, 지방을 연소하는 작용까지 하기 때문에 든든한 한 끼 식단입니다.

 

6. 눈 건강에 도움

연어에 든 오메가3과 아미노산은 눈이 건강해지는 데 도움을 줍니다. 눈이 건조하신 분은 눈가를 촉촉하게 해 주어 좋고, 시력이 안 좋은 분도 약간의 개선 효과가 있습니다. 또, 망막 건강을 위해서도 섭취하면 좋은 음식이라고 하네요.

 

7. 혈관 건강

연어 효능 마지막 단계는 혈관 건강입니다. 연어는 체내 콜레스테롤 수치를 낯추고, 혹시 모르게 발생할 수 있는 동맥경화 발생 위험을 낮추어 줍니다. 얼핏 보기에는 그저 한 마리 생선에 불과하지만, 연어만 꾸준히 섭취해도 몸속 혈관을 깨끗하게 만들어 줄 수 있답니다.

 

---

연어 부작용 조심하세요

연어 부작용도 있습니다. 많이 섭취했을 때 생기는 문제인데요.

 

1. 찬 음식이라 소화력이 떨어짐
2. 구토 및 설사 가능성
3. 생연어를 잘못 먹을 시, 기생충 감염
4. 고혈압 약, 항응고제 약 복용 중이라면 의사와 상담

 

이것만 지켜 주시면서 연어 섭취하시면 됩니다.

 

---

 

연어 보관법 & 손질법

연어 보관법과 손질법은 생각보다 간단합니다. 아래 내용을 보며 잘 따라와 주세요.

 

연어 보관법

1. 당일에 먹을 것은 회를 뜨거나 토막 낸다
2. 남은 양은 먹기 편한 크기로 자른다
3. 키친타로 감싼 뒤, 랩으로 싸서 통에 담는다
4. 냉장보관 or 늦게 먹는다면 냉동보관 한다

 

연어 손질법

1. 꼬리 부분은 얇게 회를 뜬다
2. 허리/몸통 부분은 결을 따라 썬다 ---> 회 or 구이
3. 연어의 제일 아랫부분(뱃살)도 결을 따라 썬다

 

뱃살 부분은 지방이 많기 때문에 고소하지만, 사람에 따라 비리다고 생각할 수도 있습니다. 회보다는 구이로 하는 것도 괜찮은 방법입니다.

 

---

연어 요리 레시피 공개합니다

1. 연어장 만드는 법

1. 대파, 양파, 다시마를 넣고 육수를 낸다
2. 이때 물 1컵 기준으로 쯔유는 1/4컵, 설탕, 맛술 한 스푼씩 넣는다
3. 중불에서 5분 끓이고 체에 건져 낸다
4. 생연어를 식촛물에 살짝 헹군다
5. 키친타올로 물기를 닦고 먹을 크기로 자른다
6. 용기에 연어와 아까 만든 소스 + 양파, 레몬을 담는다
7. 4-5시간 후에 꺼내서 밥에 얹어 먹는다

 

2. 연어 명란 아보카도덮밥 만드는 법

1. 위에서 말한 대로 연어장을 만든다
2. 아보카도를 슬라이스로 잘게 썬다
3. 명란을 살짝 헹군 뒤, 알만 빼낸다
4. 밥 위에 연어, 아보카도, 명란을 얹는다
5. 달걀 노른자만 걸러내어 밥 가운데에 얹는다
6. 맛있게 먹는다

 

취향에 따라 청양고추나 고수 등을 추가하면 더욱 맛있는 연어 요리 레시피가 됩니다.

 

---

 

 

지금까지 연어 효능 부작용을 비롯해 칼로리와 보관법, 그리고 연어요리 레시피도 알아봤습니다. 여러분의 일상생활 지식에 도움이 되었길 바랍니다.

 

이번 글을 끝으로 세계 10대 슈퍼푸드 시리즈는 마무리하겠습니다. 다음글부터는 또 다른 시리즈로 돌아올게요. 감사합니다.

 

 

< 세계 10대 슈퍼푸드 효능 & 레시피 보기 >

 

귀리 효능 부작용 밥짓기 오트밀 음료 선식 만들기

마늘 효능 부작용 보관법 장아찌담그는법

시금치 효능 부작용 데치기 심는시기 보관법 요리 레시피 3가지