2021.11.10 - [건강 꿀팁] - 아몬드 효능 하루 섭취량 칼로리 라떼 밀크 만드는 법
뼈골절에 좋은 음식 10가지를 소개하겠습니다.
제가 소개하는 뼈건강에 좋은 음식은 한의원 의사들이 뉴스에서 추천한 음식들입니다. 의사가 추천한 음식인 만큼, 꼼꼼하게 읽어 놓았다가 꾸준히 섭취하여 관절 건강에 도움이 되면 좋겠습니다.
1. 계란
계란 중에서도 특히 노른자 부분은 뼈골절에 좋은 음식입니다. 이 노른자 안에는 비타민D가 풍부하게 들어 있는데요. 비타민 D는 뼈 건강에서 빼놓을 수가 없습니다. 왜냐하면 칼슘이 몸에 잘 저장되고 흡수되기 위해 비타민D가 필수이기 때문이랍니다.
다만, 계란 노른자에는 콜레스테롤도 많이 들어 있기 때문에 하루 적정 섭취량을 지키는 것이 중요한데요. 성인을 기준으로 달걀은 하루에 2~3개 정도가 적당합니다. 이 점을 꼭 참고하시면 좋겠습니다 ^^
2. 자두
두 번째로 뼈골절에 좋은 음식은 자두입니다.
자두에는 비타민K가 함유되어 있습니다. 이게 뼈 건강과 무슨 상관이냐 물으실 수 있는데요. 비타민K는 뼈가 생성되는 과정을 활발하게 도와줍니다. 그래서 비타민K를 많이 섭취하면, 뼈가 자랄 때 골밀도가 높아지고 더욱 튼튼한 뼈가 만들어지는 것이죠.
특히 폴리페놀이라는 항산화물질은 우리 몸에 유해한 물질들을 제거하는데요. 그중에서도 특히 뼈를 망가뜨리는 세포들을 공격하여 없애 준답니다. 그만큼 뼈골절, 골밀도 개선 등에 좋은 음식이죠.
3. 연어
연어에는 비타민D가 풍부하게 들어 있습니다. 위에서 말씀드렸다시피 뼈가 골절되신 분들은 칼슘 저장을 위해 비타민D를 반드시 섭취해야 하는데요. 연어를 비롯한 기타 등푸른 생선이 비타민D를 채우는 역할을 합니다.
등푸른생선의 예시로는 정어리, 고등어, 꽁치, 참치 등이 있습니다. 이러한 생선들은 비타민D뿐 아니라 DHA도 풍부하여 몸속의 콜레스테롤도 낮추고, 뇌 활동도 활발하게 만들어 줍니다.
4. 멸치
멸치를 빼놓고 뼈골절에 좋은 음식을 논할 수는 없습니다. 그도 그럴 것이 대표적으로 칼슘이 풍부한 식품이기 때문입니다. 항상 칼슘 하면 멸치, 우유, 아몬드, 치즈 등이 나오니까요.
멸치에 든 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질 성분으로, 뼈가 빈틈없이 튼튼하게 자라는 데 가장 큰 영향을 주는 영양소입니다. 멸치는 특히 칼슘의 왕이라고 불릴 정도로 칼슘이 많답니다.
그래서 골절뿐 아니라 골다공증, 성장기 어린이에게도 도움이 되는 음식입니다.
5. 병아리콩
병아리콩은 다소 생소할 수 있지만, 아는 사람들에게는 웬만큼 다 알려진 음식입니다. 원래도 콩은 식물성 단백질이 풍부한데, 병아리콩에는 단백질을 비롯해 칼슘도 많이 들었기 때문입니다. 칼슘은 병아리콩 100g당 45mg이 들었는데, 이는 완두콩과 비교하자면 2배 가까이 많은 양입니다.
그리고 병아리콩은 칼로리가 낮아 식이조절, 식단관리를 하는 분들에게도 인기인데요. 특히 하체쪽 뼈골절로 고생하시는 분은 체중 관리가 필수이다 보니, 이처럼 칼로리가 낮으면서 칼슘과 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식품을 드시면 좋습니다.
6. 아몬드
아몬드도 뼈골절에 좋은 음식입니다. 콕 집어서 아몬드라기보다 견과류가 전부 뼈 건강에 좋습니다. 왜냐하면 견과류에는 오메가3가 많이 들어 있는데, 이 오메가3가 뼈를 만드는 조골세포라를 생성하기 때문입니다. 결국 오메가3가 있어야 뼈가 만들어질 수 있는 것이죠.
물론, 뼈가 자라는 데 핵심 영양소인 칼슘도 많이 들어 있고요. 다만, 견과류는 다양한 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 그래야 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있기 때문이죠.
아래에는 아몬드를 활용한 레시피를 적어 두었으니, 가볍게 참고하셔도 좋을 듯합니다 ^^
7. 치즈
치즈도 강력하게 권장하는 음식 중 하나입니다. 사실 우유만 칼슘이 많다고 생각하는데, 유제품은 전부 칼슘과 단백질이 많이 들어 있어 뼈관절에 좋은 음식일 수밖에 없습니다.
여러 유제품 중에서도 특히 치즈를 권장하는 이유는 소화가 잘 되고, 남녀노소 부드럽게 섭취가 가능하기 때문입니다. 그래서 어린 아이라든지 어르신들이 드시기에도 별 부담이 없죠. 칼슘뿐 아니라 비타민B2가 들어 근육과 세포 성장에도 도움을 주고요.
하지만 불포화지방이 많이 들었기 때문에 식단관리가 필요한 분, 고지혈증을 앓는 분은 저지방 치즈를 드시기 바랍니다.
8. 우유
뼈골절에 좋은 음식에서 절대강자라고 할 수 있는 우유입니다. 우유는 따로 설명드리지 않아도 이미 얼마나 칼슘이 풍부한지, 또 얼마나 관절과 뼈에 좋은지 알고 계실 거라 생각합니다.
대신 우유가 아무리 좋다고 해도 과한 섭취는 소화불량, 복통, 설사 등을 유발하니 하루에 200~300ml 정도로 적당량만 섭취하시기 바랍니다.
9. 두유
일반적으로 콩은 식물성 단백질도 많고, 칼슘도 많은 식품인데요. 일반 우유를 마시는 것도 좋지만 콩이 섞인 두유를 마시는 것도 뼈와 관절 건강에 좋습니다.
액체라서 콩을 원물로 섭취하는 것보다 칼슘이 더욱 쉽게 흡수가 되거든요. 이때, 이왕이면 일반 두유보다는 검은콩 두유를 드시는 것이 칼슘을 섭취하는 데 더욱 좋고요. 되도록 당분이 든 두유는 피하시기 바랍니다. 두유 속 당분이 칼슘 섭취를 방해하기 때문입니다.
10. 비타민D
위에서도 적었듯이 비타민D를 꼭 섭취해야 칼슘이 체내에 잘 머무르고, 뼈를 만들 수가 있습니다. 이 비타민D는 체내에서 자동으로 만들어지지 않기 때문에 외부에서 섭취를 하거나 만들어 주어야 하는데요.
대개 야외활동을 하며 햇빛을 15~30분 쬐어 주는 것만으로도 하루에 필요한 양이 들어오지만, 보통 골절환자들은 밖에 나가는 것이 쉽지가 않습니다. 그래서 비타민D를 영양제로 따로 섭취하는 것도 좋습니다. 어차피 식품만으로는 필요한 양을 전부 만들어내기가 어렵기 때문이죠.
지금까지 뼈골절에 좋은 음식 10가지를 알아봤는데요.
10번째 비타민D 항목에서 말씀드렸다시피 아무리 몸에 좋은 음식이어도 음식만으로 필요한 영양분을 다 얻기는 어렵습니다. 그래서 꼭 음식에만 의존할 것이 아니라 비타민D 영양제, 호관원 프리미엄 등 각자에게 잘 맞는 영양제나 약의 도움을 받는 것도 좋습니다.
그러니 너무 호관원 프리미엄이나 기타 약들에 대해 거부감을 가지지 마시고, 좋은 쪽으로도 생각해 보시면 더욱 빠르게 회복하실 수 있을 거라 생각합니다.
의사들 역시 중요한 것은 '얼마나 빠르게 골절된 뼈를 붙게 만드느냐'라고 말하고 있으니까요. 덧나지 않게 관리 잘하며 보내시기 바랍니다 ^^
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